voiceoftrans.com

Диетата често се използва като начин за постигане на идеалното телесно тегло. Моделите на хранене за здравословна диета обаче не означават, че това трябва да стане чрез пропускане на храненията. сегаЗа да разберете правилния начин на здравословна диета, вижте обяснението в следващата статия.

Ключът към здравословното хранене е да се балансира броят на консумираните калории с броя на изразходваните калории. В допълнение, здравословното хранене също се осъществява чрез задоволяване на хранителните нужди на организма, като протеини, въглехидрати, мазнини и различни витамини и минерали.

Не само за задоволяване на енергийните и хранителни нужди на тялото, здравословното хранене също е полезно за поддържане на идеално телесно тегло и намаляване на риска от някои заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

За да имате здравословна диета, за вас е важно да знаете указанията за дневните изисквания за калории и какъв добър избор на храна да консумирате.

Препоръчителен дневен прием на калории

Ако броят на калориите, които консумирате, надвишава необходимата граница на организма, особено ако рядко спортувате, това може да доведе до наддаване на тегло или дори до затлъстяване. Това е така, защото калориите, които не се усвояват от организма, ще се съхраняват като мазнини.

Следователно количеството на дневния ви прием на калории трябва да бъде балансирано, за да се поддържа здраво тяло. Калоричните нужди на всеки човек варират в зависимост от възрастта и пола.

По -долу са препоръки за дневен прием на калории по възраст според Министерството на здравеопазването на Република Индонезия 2019:

• Деца на възраст 1–6 години: 1350–1400 калории
• Деца на възраст 7-9 години: 1650 калории
• Тийнейджъри: 2000–2 500 калории
• Възрастни: 2550–2650 калории
• Бременни и кърмещи жени: 2850 калории

Избор на храна за здравословна диета

Изборът на храна и напитки, които консумирате, трябва да бъде съобразен с дневните ви нужди от калории. Например, ако имате нужда от 2200–2 500 калории на ден, можете да задоволите този калориен прием от 170 грама протеин от яйца, риба, месо и тофу и темпе.

Ако консумирате бързо хранене или пакетирани храни и напитки, можете да видите броя на калориите, които обикновено са посочени на етикета на опаковката на продукта.

Като цяло има няколко избора на храни, които можете да консумирате, когато следвате диета за здравословна диета, а именно:

• Зеленчуци, като спанак, картофи, гъби, сладки картофи, горчица и моркови
• Плодове, като манго, банани, авокадо и ябълки
• Зърнени храни, като овес, пълнозърнест хляб, овесена кашаи кафяв ориз
• Нискомаслено мляко и млечни продукти, включително кисело мляко и сирене
• Източници на протеини, включително морски дарове, птици, яйца, месо и ядки
• Здравословни масла, като кокосово масло и зехтин

Храни, които трябва да избягвате при здравословна диета

При здравословна диета трябва да ограничите консумацията на храни, които съдържат много сол, наситени мазнини или холестерол и добавена захар. Това е така, защото навикът да се консумират тези храни може да доведе до затлъстяване и да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Трапезната сол или солта, открита в пакетираните храни, съдържа натрий. Точното ниво на натрий за консумация е 2,3 грама на ден или еквивалентно на 2/₃ чаена лъжичка сол.

За консумация на добавена захар или изкуствени подсладители и наситени мазнини се препоръчва не повече от 10 процента от броя на калориите, от които тялото се нуждае. Някои храни с високо съдържание на наситени мазнини са сирене, наденица, телешки ребра, пилешка кожа и преработени меса.

Съвети за диета за здравословна диета

Успехът на диетата и поддържането на идеално тяло започва от промяната на нездравословните хранителни навици със здравословни и се извършва последователно. Следват няколко съвета, които можете да приложите, за да започнете здравословна диета:

Избягвайте да пропускате храненията

Отлагането или пропускането на храненията, особено закуската, може да доведе до липса на енергия в организма. Навикът да не закусвате също може да причини на организма липса на определени хранителни вещества, като протеини, калций, магнезий, цинк, витамин А, витамин С и фолиева киселина.

Яжте, когато почувствате глад

Препоръчва се да ядете, когато гладът започне да се появява. По този начин вашата порция храна ще бъде по -контролирана и ще се напълни по -бързо. Избягвайте да ядете или закуска когато вече сте много гладни или когато сте тревожни или стресирани.

Ако ядете в тази ситуация, желанието за преяждане ще бъде по -голямо, така че ще ви е трудно да регулирате порцията храна и вида на консумираната храна. В резултат на това ще бъде трудно да се контролира теглото.

Ограничете навиците закуска

Редовното хранене с богати на хранителни вещества храни може да задоволи дневните ви нужди от калории и да избягвате този навик закуска. Ако искате да допълните храненето си с лека закуска, яжте я на по -малки порции.

Избягвайте или ограничавайте закуски, които са твърде сладки или съдържат много сол, като бонбони, пържени храни, до пакетиран чипс.

По принцип моделите на хранене за здравословна диета по -горе са добри за поддържане на вашето здравословно състояние. Ако обаче имате определени заболявания, като хипертония и диабет, е добре да се консултирате с диетолог, за да определите здравословна и подходяща диета според вашето състояние.