voiceoftrans.com

Силните мускули на ръцете могат не само да поддържат външния вид, но и да са полезни за здравето. Е, има начин за изграждане на мускули на ръцете, който е лесен и практичен. Трябва да отделяте само 10 минути всеки ден.

Здравите и силни мускули на ръцете ви улесняват при извършване на ежедневни дейности. Не е нужно обаче да използвате тежко оборудване или да плащате цяло състояние, за да тренирате във фитнеса, за да изградите мускули на ръцете

Можете да го направите самостоятелно у дома чрез прости движения и помощта на домакински консумативи.

Различни начини за изграждане на мускули на ръцете

За да изградите мускули на ръцете, имате нужда само от 10 минути всеки ден. Въпреки това, преди да започнете упражнението, се препоръчва да се разтегнете и да загреете за 6 минути, за да намалите риска от нараняване на мускулите.

Има няколко движения, които можете да направите, за да изградите лесно мускулите на ръцете, включително:

1. Движението на огъване на горната част на ръката (къдрици за бицепс)

Това движение е подходящо да се приложи като първа стъпка в обучението за изграждане на мускули на ръцете. Можете да направите това, като следвате стъпките, както следва:

• Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, като държите бутилка с вода или гири с ръце изправени отстрани.
• Бавно огънете двете ръце нагоре, докато бутилката е на нивото на раменете.
• Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете назад.
• Повторете 5 пъти и направете 3 серии.

Докато правите този ход, стегнете корема и задните части за по -добри резултати.

2. лицеви опори

Лицеви опори е най -подходящото движение за изграждане на мускулите на ръцете, гърдите и раменете. Заемете позиция лицеви опори като се опирате на дланите на ръцете и пръстите на краката, след това направете следните движения:

• Изправете ръцете си така, че да са в една линия с раменете ви и да оставите достатъчно място между дланите си на пода.
• Дръжте тялото си в права линия от главата до петите.
• Изправете краката си и дръжте коленете си от пода.
• Спуснете тялото си, като огънете лактите, докато гърдите ви паднат на около 5 см над пода.
• Задръжте за момент, след това отново изправете лактите.
• Повторете това движение 10-15 пъти.

Като първа стъпка опитайте това движение, като се опирате на дланите и коленете си. За максимални резултати дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение.

3. лицеви опори като се облегне на стената

За да работите с трицепсите в горната част на ръката, можете да опитате това упражнение лицеви опори почивка на стената по следния начин:

• Застанете с лице към стена с разстояние около 40 см между тялото и стената.
• Поставете двете длани на стената на нивото на гърдите.
• Свийте лактите, за да доближите тялото до стената.
• Дръжте тялото си изправено, като позволявате на петите да се повдигат, когато се доближите до стената и задръжте за момент.
• Изправете ръцете си и се изправете обратно.
• Повторете това движение 10-15 пъти.

За да получите максимални резултати, можете да замените стената, която се използва като опора, със стабилен стол (без колела).

4. Тялото се опира на стола (потапяне на пейка)

Това упражнение се прави за изграждане на мускулите на горната част на ръката. Седнете на стабилен стол с ръце, държащи краищата на стола. Уверете се, че коленете ви са огънати и образуват ъгъл от 90 градуса, след което изпълнете следните стъпки:

• Повдигнете тялото, като се опирате на двете си ръце, така че задните части да не са срещу възглавницата на седалката.
• Приведете тялото напред, след това го спуснете, докато е пред стола, като двете ръце все още се държат за стола.
• Стегнете ръцете си и се повдигнете обратно в стола.
• Повторете това движение 10-15 пъти.

5. Разтягане на горната част на ръката (откат на трицепс)

За да разтегнете горната част на ръцете, ето няколко движения, които можете да направите:

• Коленичете с единия крак, докато другият крак се навежда напред и опира в стъпалото.
• Оформете ъгъл от 90 градуса с двете колена. Ако пред вас е дясното коляно, вдигнете и изпънете лявата ръка назад, доколкото можете.
• Задръжте за момент, преди да огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса.
• Повторете движението 10-15 пъти, след което направете същото движение от другата страна на тялото.

За да получите максимални резултати, можете да държите гири или бутилка, пълна с вода, в ръцете си, докато правите това движение.

Завършете поредицата за това как да изградите мускули на ръцете, като почивате за около 5 минути, за да стабилизирате дишането и сърдечната честота. За да получите най -добри резултати, това упражнение трябва да бъде придружено от здравословна диета и упражнения, които включват всички членове на тялото.

Ако искате да изградите по -оптимално мускулите на ръцете, консултирайте се с Вашия лекар за съвет относно вида упражнения и как да изградите мускулите на ръцете според вашите нужди и здравословни условия.