voiceoftrans.com

Подовата гимнастика е един вид упражнения, които са ефективни за трениране на основните мускули на тялото. Не само това, редовните упражнения на пода също могат да поддържат идеална стойка и да намалят риска от мускулни наранявания.

Упражнението на пода се състои от различни движения, които могат да тренират мускулите в корема, гърба и таза. Тези мускули са много важни за поддържане на стабилността и производителността на тялото при извършване на различни физически дейности.

Движенията в упражненията на пода са доста лесни, така че можете да ги правите у дома, без да се налага да ходите на фитнес. Следователно упражненията на пода могат да бъдат една от спортните възможности, които могат да се правят по време на пандемията COVID-19.

Някои начини за подова гимнастика и нейното движение

Преди да правите подови упражнения, трябва да подготвите постелка или постелка, така че тялото ви да не влиза в пряк контакт с пода.

Следват някои движения в упражненията на пода, които можете да практикувате у дома:

1. Сстава 

Упражнение на пода с движениекоремни преси служи за укрепване и тонизиране на мускулите на средното тяло, особено на коремните мускули. Стъпки на движение коремни преси са както следва:

• Легнете по гръб върху постелка с крака, докосващи пода, и колене свити.
• Кръстосайте ръце пред гърдите или зад главата си.
• Стегнете основните си мускули и повдигнете тялото си в изправено седнало положение, след което легнете обратно.
• Повторете това движение 12 пъти или според способностите.

2. Мост

Мост е упражнение на пода, което е полезно за укрепване на коремните мускули, бедрата, задните части, подколенните сухожилия, коленете и раменете в една комбинация от движения. Как да извършим преместването мост, това е:

• Легнете по гръб върху постелка със свити колене.
• Поставете ръцете си отстрани.
• Изправете гърба си и избягвайте накланянето на бедрата.
• Стегнете коремните мускули и повдигнете бедрата си, докато станат в права линия с коленете и раменете.
• Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
• Повторете движението 10 пъти.

Когато правите ход мост, уверете се, че гърбът ви винаги е в изправено положение и не притиска пода.

3. Повдигнете краката си

Движението на пода с упражнения чрез повдигане на краката е полезно за укрепване на коремните мускули. Ето как да направите повдигане на краката:

• Легнете със свити колене.
• Повдигнете десния крак, докато коляното и бедрата образуват ъгъл от 90 градуса.
• Поставете дясната си ръка върху дясното коляно, за да я задържите на място.
• При свити колене и изправени ръце, дръпнете коленете си и избутайте ръцете си в противоположни посоки, докато не се притиснат едно към друго.
• Задръжте това положение за 3 секунди и стегнете коремните мускули.
• Повторете тези движения на левия крак и ръка.
• Можете да променяте движението, като повдигате двата крака едновременно.

4. Сегментарна ротация

Поредицата от сегментарни ротационни движения в подовата гимнастика са следните:

• Легнете със свити колене, изправен гръб и не забравяйте да стегнете коремните мускули.
• Преместете коляното си надясно, но задръжте гърба си в легнало положение.
• Задръжте тази позиция за 3 секунди.
• Върнете се в първоначалното положение и изпълнете движението, като преместите коляното наляво.

5. Сидеи за дъски

Упражнение на пода с страна дъска служи за укрепване на коремните мускули, раменете, ръцете, гърба, задните части и краката. Това движение може да тренира и баланса на тялото. Как да извършим преместването странична дъска, това е:

• Легнете от дясната страна на тялото.
• Повдигнете тялото, като се опирате на предмишницата и дясната длан.
• Поставете рамото перпендикулярно на лявото рамо.
• Задръжте това положение за 3 секунди и стегнете коремните мускули.
• Повторете това движение от лявата страна на тялото.

6. Супермен

Както подсказва името, това упражнение на пода се извършва по подобен начин супермен който лети. Ползата от това упражнение на пода е укрепването на мускулите на долната част на гърба, горната част, задните части, стомаха и краката. Как да извършим преместването супермен са както следва:

• Легнете с лице надолу върху постелката с ръце изправени на пода.
• Поставете малка възглавница или ролка кърпа като клин върху долната част на корема и челото, за да поддържате позицията на гърба.
• Повдигнете дясната си ръка и левия крак от постелката или доколкото можете и задръжте за 3 секунди.
• Повторете движението с дясната ръка и крак.

Различните движения в подовата гимнастика могат не само да укрепят мускулите, но и цялостното здраве на тялото. Не забравяйте обаче да сте нащрек и да се движите внимателно, за да избегнете нараняване.

Въпреки това, ако получите нараняване, докато правите упражнения на пода или докато правите други физически дейности, опитайте се да посетите лекар, за да може да се лекува по подходящ начин.