voiceoftrans.com

Магнезият е полезен за поддържане на метаболизма на организма, производство на ензими, поддържане на здрави кости, мускули и сърце и намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. За да получите тези ползи, консумирайте разнообразни храни, които съдържат магнезий.

Всеки трябва да задоволи ежедневните си хранителни нужди, включително минерала магнезий. Възрастните мъже се препоръчват да консумират приблизително 350 mg магнезий на ден. Докато жените, 300 mg магнезий на ден. При деца и юноши магнезият трябва да се консумира до 95-250 mg на ден.

Дефицитът на магнезий може да причини мускулни крампи, гадене и умора. Ако е тежък, дефицитът на магнезий може дори да причини високо кръвно налягане, нарушения на сърдечния ритъм, гърчове, електролитни нарушения и дори кома.

Хранителни източници с високо съдържание на магнезий

За да не ви липсва магнезий, трябва да го набавяте достатъчно с храната. По -долу са някои храни с високо съдържание на магнезий, за да задоволите ежедневните си хранителни нужди:

1. Черен шоколад

Една от богатите на магнезий храни е черният шоколад. Една 1-унция (28-грамова) лента черен шоколад съдържа около 65 mg магнезий. В допълнение, тъмният шоколад е богат и на антиоксиданти, желязо и пребиотични влакна, които поддържат здравето на червата.

2. Банан

Един голям банан съдържа около 35 mg магнезий. Въпреки това, доколкото е възможно, избягвайте да правите банани в сок. Процесът на пасиране на банани в сок има потенциал да премахне някои от важните хранителни вещества в него.

3. Тофу и темпе

Соевите зърна, които се преработват в темпе, тофу и соево мляко, също съдържат високо съдържание на магнезий. Има приблизително 60 mg магнезий в 100 грама тофу или темпе и чаша соево мляко.

Не само това, соята и преработените храни също са богати на калций, желязо и селен, които са полезни за засилване на имунната система.

4. Ядки

В допълнение към соята, бадемите и кашуто съдържат и високо съдържание на магнезий. В 1 унция ядки има около 80 mg магнезий. В допълнение към магнезия, тези ядки също съдържат фибри и добри мазнини, които могат да намалят лошия холестерол и да поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

5. Пълнозърнесто

Ако обичате да ядете пълнозърнести зърнени храни за закуска, тогава можете да избегнете недостиг на магнезий. Причината е, че има около 65 mg магнезий във всяка унция пълнозърнеста пшеница. Не само това, пълнозърнестите храни съдържат и много селен, витамини от група В и фибри.

6. Зелени зеленчуци

Листните зеленчуци, като спанак и броколи, са богати на магнезий. В половин купа спанак има около 80 mg магнезий. Докато в половин купа броколи, съдържа приблизително 12 mg магнезий.

7. Риба

Има много риби, които съдържат магнезий, една от които е сьомга. Три унции сьомга съдържат около 25 mg магнезий. В допълнение, тази риба е богата и на омега-3, витамини от група В, протеини и калий, което може да намали риска от инсулт и сърдечни заболявания. Ако не обичате сьомгата, можете да я замените със скумрия.

Уверете се, че рибата, която ще ядете, е добре приготвена, тъй като суровата или недопечена риба все още може да съдържа микроби или паразити, които могат да причинят инфекция.

8. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа около 50 mg магнезий. Авокадото съдържа и различни други полезни за здравето хранителни вещества, като калий, здравословни мазнини, витамин К и витамини от група В, които могат да предотвратят анемията. Подобно на бананите и другите плодове, авокадото също не трябва да се консумира под формата на сок, тъй като някои от хранителните му вещества могат да бъдат загубени.

В допълнение към някои от горните храни, има много други храни, които съдържат магнезий, включително кафяв ориз, картофи, пълнозърнест хляб, ябълки, месо и мляко. Магнезият също е в изобилие в някои тревисти растения, като манджакани. Ако не получавате достатъчно магнезий от диетата си, можете да го получите и от добавки.

За да разберете вида и количеството храна или магнезиева добавка, които отговарят на състоянието на вашето тяло, трябва да се консултирате директно с диетолог.