voiceoftrans.com

Диетата DASH е диета, предназначена да предотврати скокове налягане кръв, за да може да преодолее и предотврати хипертония. Тази диета съветва диетите да ядат храни с ниско съдържание на сол и храни, които съдържат определени хранителни вещества като калий, калций и магнезий, които са ефективни за понижаване на кръвното налягане.

DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Тази диета подчертава диетата с ниско съдържание на сол, но все пак съдържа балансирано хранене, така че тя не само може да предотврати хипертония, но и намалява риска от други заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, диабет, остеопороза, камъни в бъбреците и рак.

Правило ддиета DASH

Солта (натрий/натрий) е основният враг на хората с хипертония, тъй като може да има пряк ефект върху повишаването на кръвното налягане. Поради тази причина хората с хипертония трябва да обмислят DASH диетата, за да може кръвното налягане да се контролира правилно.

Диетата DASH също има прости правила, а именно:

• Ограничаване на консумацията на натрий, както под формата на сол, така и храни с високо съдържание на натрий, като пакетирани храни (консерви) и бързо хранене.
• Ограничете консумацията на месо и храни с високо съдържание на захар.
• Намалете консумацията на храни с високо съдържание на холестерол и съдържайте транс -мазнини.
• Увеличете консумацията на зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти.
• Яжте риба, птици, ядки и пълнозърнести храни.

Ограничения Jумла Натрий в DASH диета

За да се избегне хипертония, всеки се препоръчва да консумира по -малко от 2300 mg натрий (еквивалентно на 1 чаена лъжичка сол) на ден. сегаВъпреки това, DASH диетата обикновено ограничава консумацията на натрий до по -малко от 2300 mg.

Но за тези от вас, които страдат от хипертония, ограниченията за консумация на натрий трябва да бъдат по -строги, което е само около 1500 mg натрий (еквивалентно на 2/3 чаена лъжичка сол) на ден.

За да свикнете с ограничаването на приема на натрий, можете да започнете със следното:

• Не добавяйте твърде много сол към храната.
• Избягвайте пакетираните храни, особено консервираните. Причината е, че пакетираните храни съдържат по -високо количество натрий от пресните храни.
• Ограничете консумацията на месо до само 6 унции на ден. Презентацията също трябва да бъде балансирана със зеленчуци.
• Увеличете порцията плодове по време на хранене.
• Заменете пакетираните закуски с пресни плодове, кисело мляко или ядки без сол.
• Изберете нискомаслено мляко.

Подредете Мenu ддиета DASH

Настройването на менюто за диета DASH всъщност е лесно, защото все още можете да ядете ориз, месо и мляко. Нещото, което трябва да се отбележи, е да се ограничи порцията на ден.

За една порция в диетата DASH, 1 филия хляб, 1 унция зърнени храни, 3 унции варено месо, 100 грама ориз или тестени изделия, около 150 грама зеленчуци и плодове, 1 чаена лъжичка растително масло като зехтин, 3 унции тофу и 8 унции мляко.

Що се отнася до списъка с храни, които трябва да се консумират в диетата DASH, а именно:

1. Зеленчуци: минимум 45 порции на ден

Броколи, моркови, домати, сладки картофи и зеленолистни зеленчуци са богати на витамини, фибри и минерали, като калий и магнезий. Сервирайте зеленчуците като основно меню, а не като гарнитура.

2. Ориз и пшеница:максимум 6Z8 порции на ден

Оризът, хлябът, тестените изделия и зърнените храни принадлежат към групата ориз и пшеница. Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнест хляб, тъй като те съдържат повече фибри и хранителни вещества. Пшеницата има ниско съдържание на мазнини, стига да не се консумира с масло, сирене или сметана. 3.

3. Плодове: поне 4-5 порции на ден

Сервирайте плодове като лека закуска. Ако не обичате да ядете плодове, преработете ги в сок без добавена захар. Един от плодовете, които са полезни за хората с хипертония, са бананите, защото са богати на калий.

Калият действа чрез намаляване на ефектите на натрия. Колкото повече калий ядете, толкова повече натрий губите с урината. Калият също е в състояние да облекчи напрежението в стените на кръвоносните съдове, което ще понижи кръвното налягане.

4. Месо, пиле и риба: максимум 2 порции на ден

Животинското месо е източник на протеини, желязо, цинк и витамини. Месото е безопасно за хора с хипертония, стига да не надвишава 6 унции на ден.

Препоръчително е да консумирате месо без кожа, което се обработва чрез варене или печене, а не пържено, така че месото да не се превърне в ястие с висок холестерол. В допълнение към месото, можете да ядете и сьомга и риба тон, защото са по-здравословни и богати на омега-3, което е полезно за понижаване на холестерола.

5. Ядки и семена: 3-5 порции на ден

Ядките съдържат омега-3 и фибри, които са полезни за намаляване на риска от сърдечни заболявания и понижаване на кръвното налягане. Но освен това ядките съдържат и калории, затова е препоръчително да се яде умерено.

Друга алтернатива е да се консумират преработени соеви продукти, като темпе и тофу. Темпето и тофуто съдържат всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, така че могат да се използват като алтернатива на месото.

6. Мазнини и масла: максимум 2-3 порции на ден

В диетата DASH се препоръчва да се консумират ненаситени мазнини, известни също като добри мазнини. Ненаситените мазнини могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания, стига да се консумират в подходящи количества.

Мононенаситените мазнини се намират в зехтина, авокадото и ядките. Докато полиненаситените мазнини се намират в сьомга, риба тон и преработена соя.

7. Нискомаслени млечни продукти: максимум 2-3 порции на ден

Млякото и млечните продукти като сирене и кисело мляко са добри източници на витамин D, калций и протеини. Изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, за да избегнете консумацията на излишни мазнини.

8. Сладки храни: максимум 5 порции седмично

В диетата DASH не е нужно да се отказвате от навика да ядете сладки закуски. Препоръчително е обаче да изберете сладки храни, като желе желе или нискомаслени бисквити.

Когато току -що започвате програмата за диета DASH, може да откриете, че вкусът на храната, която консумирате, може да стане по -малко вкусен поради липса на сол. Така че, за да не се чувствате прекалено мъчителни, не е нужно веднага да елиминирате цялото количество сол, но се опитайте да го намалите малко по малко, докато езикът ви свикне.

Същността на диетата DASH е да се намали приема на натрий. Независимо дали става въпрос за натрий в храната, преработени продукти или добавена сол при готвене. Ето защо видът храна, избран в тази програма, е храна с ниско съдържание на натрий. Когато пазарувате за кухненски нужди, не забравяйте да прочетете етикета на опаковката, преди да изберете продукт.

Диетата DASH наистина може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, но за да бъде тази диетична програма по -ефективна, също се препоръчва да се упражнявате редовно. Ако ви е трудно да следвате тази диета или смятате, че тя не е подходяща за тази диета, консултирайте се с диетолог, за да намерите диета, която да отговаря на вашето здраве.