voiceoftrans.com

Всеки трябва да приема достатъчно витамин В12. Един от тях, като ядете разнообразна храна, която съдържа витамин В12. Това е така, защото витамин В12 има важна роля в образуването на червени кръвни клетки и здравето на нервната система.

Дневният прием на витамин В12, който трябва да се спазва от всеки човек, е различен в зависимост от неговата възраст. Децата на възраст 1-8 години се нуждаят от около 0,9-1,2 мкг витамин В12 на ден. Тийнейджърите и възрастните се нуждаят от около 2,4 мкг на ден. Бременните жени се нуждаят от около 2,6 мкг, докато кърмещите майки се нуждаят от около 2,8 мкг на ден.

Избор на храни, съдържащи витамин В12

Тази нужда от витамин В12 може да бъде задоволена, като се ядат различни храни, които съдържат витамин В12, като:

1. Черупки

В 85 грама варени миди, съдържащи около 84 мкг витамин В12. Консумирането на миди в това количество също е в състояние да задоволи 15% от дневните нужди от калий. Можете да сервирате миди, като задушите или направите паста. Но преди обработката, трябва да запарите или варите мидите за 5 минути, докато черупките се отворят.

2. Раци

Около 85 грама раци съдържат 10 мкг витамин В12. Освен че съдържа витамин В12, месото от раци съдържа и витамини А, В, С и магнезий. Раците могат да се сервират като предястие или като съставка в салати.

3. Сардини

Всеки 85 грама сардини съдържа 7,5 мкг витамин В12. В допълнение, сардините също съдържат много калций, витамин D и омега-3 мастни киселини.

4. Сьомга

Месото от сьомга е богато на протеини и омега-3 мастни киселини. В 85 грама сьомга, съдържаща около 5 мкг витамин В12. За да получите оптималните ползи от съдържанието на сьомга, гответе сьомгата, като я изпечете на скара.

5. Риба тон

В 85 грама риба тон, съдържаща 2,5 мкг витамин В12. Яденето на риба тон в това количество може да задоволи дневните ви нужди от витамин В12.

В допълнение, рибата тон съдържа витамин D и е богата на омега-3 мастни киселини. В рибата тон има и ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), за който се смята, че подобрява настроението.

6. Говеждо месо

Освен че съдържа желязо, говеждото месо съдържа и витамин В12. В 85 грама говеждо месо, съдържащо най -малко 1,3 мкг витамин В12. Говеждото месо е източник на протеин и витамин В2 (рибофлавин), които могат да облекчат симптомите на предменструалния синдром.

Въпреки че говеждото месо съдържа разнообразни хранителни вещества, не трябва да ядете твърде много. Червеното месо има високо съдържание на холестерол, така че когато се консумира в излишък, може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Ако искате да ядете говеждо месо, яжте го умерено и го комбинирайте със зеленчуци или пълнозърнести храни, които съдържат много фибри.

7. Мляко

В 1 чаша нискомаслено мляко, съдържащо 1 мкг витамин В12. Млякото също съдържа калций и витамин D, които могат да предотвратят симптомите на предменструалния синдром. Жените, които консумират повече от една порция млечни продукти с високо съдържание на мазнини всеки ден, са по-малко склонни да изпитват проблеми с овулацията.

Един от вкусните начини да консумирате мляко е да го направите смутитачрез добавяне на замразени плодове, бадеми, джинджифил и канела.

8. Кисело мляко

Около 225 грама нискомаслено кисело мляко съдържа 1 мкг витамин В12. Киселото мляко съдържа калций, магнезий и протеини, които могат да помогнат за предотвратяване на диабет и високо кръвно налягане. Съдържанието на пробиотици, съдържащи се в киселото мляко, също е добро за храносмилането.

Изберете нискомаслено кисело мляко. Киселото мляко може да се консумира, като се добави към него смутита или го смесете с овес, плодове или ядки.

9. Яйца

1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 0,5 мкг витамин В12. Яйцата често се консумират, за да се задоволят нуждите от протеин и витамин D. Това съдържание е важно за организма да абсорбира калция и да поддържа здравината на костите.

Най -добрият начин да консумирате яйца е да ги сварите или да ги направите на бъркани яйца. Но ако имате достатъчно високи нива на холестерол, трябва да ограничите консумацията на яйца, особено на жълтъка.

10. Пиле

В 85 грама пилешки гърди на скара, съдържащи 0,3 мкг витамин В12. Съдържанието на протеин в него също може да помогне за изгарянето на мазнините в тялото.

Не се притеснявайте за тези от вас, които са вегетарианци. Витамин В12 може да се получи и от растителни хранителни продукти, като водорасли, гъби и темпе.

Уверете се, че вашите нужди от витамин В12 са задоволени правилно. Липсата на витамин В12 може да причини умора, изтръпване, нарушения на нервната система, замъглено зрение, анемия, депресия и дори деменция.

който съдържа витамин В12. Добавете тези храни към ежедневната си диета. Ако обаче имате определени медицински състояния или спазвате вегетарианска диета, консултирайте се с Вашия лекар за подходящ съвет, който да задоволи дневните Ви нужди от витамин В12.