voiceoftrans.com

Джогингът е спокойно бягане, което е полезно за здравето на тялото, ако се извършва редовно. Въпреки че изглежда просто, джогингът трябва да се прави правилно, за да се намали рискът от нараняване. Затова първо разберете подготовката и правилната техника за джогинг, преди да го направите.

Джогингът е добър начин за изграждане на мускулна маса, изгаряне на калории, намаляване на телесната мастна тъкан и поддържане на здраво сърце. Дори се казва, че това упражнение е по -ефективно при изгаряне на коремните мазнини от вдигането на тежести.

Не само това, джогингът има и различни други предимства, а именно:

• Отслабнете и предотвратете затлъстяването.
• Увеличете издръжливостта и имунната система.
• Намалява холестерола и поддържа нивата на кръвната захар и кръвното налягане стабилни.
• Предотвратяване на диабет, инсулт и сърдечни заболявания.
• Подобрете настроението, облекчете стреса и намалете риска от депресия.
• Прави съня по -спокоен.
• Намалете мазнините в прасците.

За да получите максималните ползи от джогинга, има две важни неща, на които трябва да обърнете внимание, а именно:

Подготовка преди джогинг

Добрата подготовка може да подкрепи вашия комфорт и ентусиазъм по време на джогинг. Следват някои неща, които трябва да бъдат подготвени преди джогинг:

1. Обувки за бягане, които са удобни на краката

Преди джогинг е важно да изберете обувки за бягане, които да отговарят на размера на стъпалото ви и да се чувстват комфортно на краката, когато стъпите върху него. В допълнение към фактора на комфорт, изборът на подходящи обувки също може да намали риска от нараняване.

Ако сте свикнали да бягате, важно е да обърнете внимание на състоянието на използваните обувки. Ако се чувствате неудобно за използване, не пасва добре или е скъсан, тогава е време да смените нова обувка за бягане.

2. Удобно спортно облекло

В допълнение към обувките, изборът на подходящи дрехи също е важен за поддържане на комфорт по време на джогинг. Изберете спортно облекло с материали, които лесно абсорбират потта, като спандекс, памук или полиестер.

Можете да изберете ежедневни дрехи, като тениска, джогинг панталони или къси панталони, за бягане. За жени, на разположение клинове и специален спортен сутиен, който е удобен за носене по време на джогинг.

3. Определете мястото и часа на джогинг

Определете удобно място и маршрут за джогинг, като например парк или спортна арена. Изберете маршрут по шосе или писта за джогинг който е плосък, нехлъзгащ се и безопасен за бягане. Можете също да промените маршрутите, за да поддържате настроението си и да не скучаете.

4. Изпълнете храненето и приема на енергия

Джогингът изисква много енергия, особено ако искате да направите това упражнение за повече от 60 минути. Затова консумирайте хранителни храни, които съдържат сложни въглехидрати и протеини поне 3 часа преди джогинг. Избягвайте да консумирате храни с високо съдържание на мазнини и фибри преди джогинг.

В допълнение към храненето, не забравяйте да пиете достатъчно вода преди и по време на джогинг, за да не се дехидратирате.

Правилният начин за джогинг

За да получите максимални ползи от джогинга и да намалите риска от нараняване, следвайте тези указания за бягане и джогинг:

1. Загрейте преди джогинг

Загряването преди джогинг е много важно за намаляване на риска от нараняване, навяхване и мускулни крампи. Преди да бягате, опитайте да загреете за 5-10 минути. Някои примери за загряване преди джогинг, които можете да направите, са:

• Застанете на единия крак, размахвайки другия крак напред -назад за няколко минути, след което преминете към другия крак. След това движете крака с кръгови движения, като разтягане за глезена.
• Разходете се спокойно, след това на всеки 10 стъпки, скачайте на място от крак на крак, докато коленете ви са на нивото на кръста. Направете този скок за 5-10 секунди, след което отново продължете да ходите спокойно. Повторете това движение до 4 пъти.
• Ходете с колене нагоре до талията. Направете го до 10 пъти на всеки крак.

2. Техника за джогинг

Ако сте начинаещ, препоръчително е да правите джогинг, като комбинирате бягане и ходене. Този метод има за цел да позволи на тялото да се адаптира, а не бързо да изчерпи енергията си и да предотврати наранявания на мускулите и ставите.

Започнете с ходене за няколко минути, след това започнете да бягате с кратко разстояние и продължителност. Например съотношението на използваната продължителност е 1: 7, което е 1 минута бягане и 7 минути ходене.

3. Пози и техники на дишане по време на джогинг

Наведете се леко напред със стиснати юмруци. Положението на главата винаги трябва да е изправено, когато бягате, без да гледате надолу или да гледате нагоре.

По време на джогинг използвайте дихателни техники, като вдишвате през носа и устата си, след което издишвате през устата. Това е полезно за задоволяване на нуждите на организма от кислород по време на джогинг и намаляване на риска от спазми в коремните мускули.

4. Охлаждане

Подобно на загряването, охлаждащите движения също трябва да се извършват след джогинг. Номерът е да ходите спокойно в продължение на 5-10 минути, след което да правите разтягания на няколко части на тялото, като краката, ръцете и шията.

След охлаждане тялото ви ще се чувства по -комфортно, сърдечната честота и дишането също ще се нормализират. За да замените телесните течности, изгубени по време на джогинг, пийте достатъчно вода след охлаждане.

5. Идеалната честота и продължителност на джогинга

Не е задължително джогингът да се прави всеки ден. Също така е важно да почивате тялото между графика за джогинг. Препоръчителната честота на джогинг е 2-3 пъти седмично с обща продължителност на джогинг приблизително 1-2,5 часа седмично.

Можете да извлечете ползите от джогинга, стига джогингът да се прави редовно. Би било още по -добре, ако джогингът се комбинира с други спортове, като плуване, колоездене, йога, пилатес или вдигане на тежести.

Ако се прави правилно и правилно, джогингът има малък риск от нараняване. Въпреки това, в началото на джогинга може да почувствате мускулни болки в бедрата, прасците и гърба. Можете също да почувствате това, когато започнете да бягате отново след дълго време, когато не го правите.

Тази болка ще отшуми и ще изчезне, след като тялото ви свикне с джогинг. Ако болката не отшумява с дни или дори се влошава, трябва да посетите лекар.