voiceoftrans.com

Яденето на храни с високо съдържание на калций е много добро за поддържане на здрави кости и зъби. При адекватен прием на калций рискът от остеопороза ще бъде по -нисък. Знайте кои храни са богати на калций, за да могат да се задоволят дневните ви нужди от калций.

Калцият е едно от важните хранителни вещества за организма. В допълнение към здравите кости и зъби, калцият също играе важна роля за поддържане на здравето на сърцето, подобряване на притока на кръв и поддържане на мускулната и нервната функция.

Тези ползи могат да бъдат получени, ако дневните нужди от калций се задоволят правилно. Следното е дневният процент на адекватност на калция, препоръчан от Министерството на здравеопазването на Индонезия:

• 200 mg за кърмачета на възраст 1–5 месеца
• 270 mg за кърмачета на възраст 6-11 месеца
• 640 mg за деца на възраст от 1 до 3 години
• 1000 mg за деца на възраст 4-9 години и възрастни
• 1 200 mg за тийнейджъри и възрастни хора
• 1400 mg за бременни и кърмещи жени

Различни храни с високо съдържание на калций

За да може калцият да се задоволява всеки ден, можете да консумирате следните храни с високо съдържание на калций:

1. Sчерва

Кравето мляко и козето мляко са най -добрите източници на калций от млечните продукти. Освен това калцият в млякото обикновено се усвоява по -лесно от организма.

Съдържанието на калций в 1 чаша краве мляко може да достигне 275-350 милиграма, докато количеството калций в чаша козе мляко се оценява на 330 mg.

Това количество е еквивалентно на около 27-35% от препоръчителната дневна нужда от калций. Освен като източник на калций, млякото е богато и на протеини, витамин А и витамин D.

2. Кисело мляко

Всички видове кисело мляко, особено нискомасленото, е добър източник на калций за организма. В 1 порция или еквивалент на 250 грама кисело мляко има приблизително 260 милиграма калций. Това количество вече може да задоволи около 25% от дневните нужди на калция на възрастните.

Освен това киселото мляко съдържа и добри бактерии или пробиотици, които са полезни за поддържане на метаболизма на тялото и здравословно храносмилане. Киселото мляко също е полезно за консумация, за да намали риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

3. Сирене

Почти всички видове сирена са храни с високо съдържание на калций. Въпреки това, в сравнение с други сирена, пармезанът обикновено е с по -високо съдържание на калций.

В 30 грама сирене пармезан има около 330 мг калций или еквивалент на 33% от препоръчителния дневен прием на калций за възрастни.

4. Зелени зеленчуци

Спанакът, репичките, горчицата, бамята, броколите и бок чой са зелени зеленчуци, които съдържат много калций. Някои от тези храни с високо съдържание на калций обаче съдържат оксалати. Оксалатът може да потисне усвояването на калция от организма.

Следователно, за да поддържате приема на калций изпълнен, освен зеленчуци трябва да ядете и други храни с високо съдържание на калций.

5. Морски дарове

Морски дарове като сардини, риба тон, хамсия и сьомга също са богати на калций. В допълнение, този вид риба също съдържа протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и здравето на кожата.

6. Ядки и семена

Други храни с високо съдържание на калций включват ядки и семена, като фъстъци, леща, соя, бадеми, семена от чиа и сусам. В допълнение към калция, ядките и семената са богати и на други хранителни вещества, като фибри, протеини, желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий.

Преработените храни, произведени от соеви зърна, като тофу, темпе и натто, също са с високо съдържание на калций. Тази храна е дори един от най -добрите източници на калций за хората на вегетарианска диета.

7. Храни, обогатени с калций

Някои примери за обогатени с калций храни са зърнени храни, хляб и овесена каша. Не забравяйте да прочетете етикета на опаковката, за да се уверите, че продуктът е обогатен с калций хранителен продукт.

В допълнение към яденето на храни с високо съдържание на калций, приемането на калциеви добавки също може да бъде вариант за задоволяване на ежедневните ви нужди от калций, особено ако не получавате достатъчно калций от диетата си или страдате от остеопороза.

Не забравяйте обаче първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате калциеви добавки. Това е важно, за да може лекарят да определи дозата калциеви добавки според вашето състояние. В допълнение, лекарят може да предложи и други храни с високо съдържание на калций, които можете да консумирате.