voiceoftrans.com

Силовите тренировки обикновено се правят за увеличаване на силата и мускулната маса, укрепване на ставите и повишаване на издръжливостта. Въпреки това, преди да започнете силови тренировки, се препоръчва първо да научите видовете и техниките на силовите тренировки, които са подходящи за трениране на мускулите на тялото ви.

За да намалите риска от нараняване и да увеличите максимално ползите от силовите тренировки, се препоръчва да правите силови тренировки постепенно 2 пъти седмично, но не и 2 последователни дни.

Можете да зададете график на обучение, например в понеделник и четвъртък или вторник и петък, в зависимост от наличното време.

Силовите тренировки могат да се правят във фитнес център (фитнес) или у дома с просто оборудване. Това упражнение също често се прави като част от тренировъчна програма кросфит. Просто трябва да запомните, преди да правите силови тренировки, първо трябва да загреете под формата на бърза разходка или разтягане за 5-10 минути.

Ползите от силовите тренировки

Не само, че увеличава мускулната сила и издръжливост, силовите тренировки могат да осигурят и следните ползи:

• Улесняване на кръвообращението
• Увеличете метаболизма и поддържайте функцията на органите на тялото
• Увеличава костната плътност и здравина
• Поддържайте гъвкавостта и баланса на тялото
• Подобрете стойката
• Намаляване на риска от някои заболявания, като сърдечни заболявания, артрит, диабет, затлъстяване и болки в гърба
• Подобрете качеството на съня и предотвратете безсънието
• Увеличете самочувствието
• Поддържайте идеалното телесно тегло
• Ремонт настроение

Трябва обаче да запомните, че тези ползи не могат да бъдат получени незабавно. За да извлечете ползите от силовите тренировки, трябва да ги правите редовно и да приемате здравословен начин на живот, като например да се храните балансирано и хранително, да си почивате достатъчно, да избягвате стреса и да не пушите.

Видове силови тренировки

По -долу са някои видове силови тренировки, които можете да правите без помощта на специално оборудване:

1. Натиснете-нагоре

Лицеви опори е вид силова тренировка, която можете да правите у дома, без да са необходими помощни устройства. Това упражнение използва телесно тегло за укрепване на гърдите, ръцете, раменете и мускулите на стомаха. Освен това, лицеви опори Също така е добре за поддържане на здравето на сърцето.

Ето как да направите лицеви опори правилно:

• Започнете, като лежите по корем.
• Изпънете ръцете си на ширината на раменете, като се опирате на дланите си, докато краката се опират на пръстите на краката.
• Дръжте тялото си в права линия, започвайки от главата, гърба, до краката.
• Вдишайте и спуснете тялото си бавно, като огънете лактите, докато образуват ъгъл от 90 градуса и гърдите ви са близо до пода.
• Повдигнете тялото си и изправете лактите обратно в първоначалното им положение.

Направи движение лицеви опори 10 пъти (като се брои 1 комплект) и повторете 2-3 серии.

2. Дъска

Планк е вид упражнение, което може да тонизира мускулите на гърба, гърдите, корема и раменете. упражнение дъска лесно и лесно да се направи, ето как:

• Започнете с легнало положение на тялото.
• Използвайте предмишниците и пръстите на краката си, за да поддържате тялото си.
• Уверете се, че тялото ви е в изправено положение, от главата до петите.
• Вдишайте и задръжте тази позиция за 10-30 секунди, след което се спуснете обратно надолу. Ако свикнете, можете да задържите позицията си дъска до около 1 минута.

3. Седнете-нагоре

упражнение коремни преси може да укрепи и тонизира мускулите на корема, бедрата, долната част на гърба и шията. Ето как да го направите:

• Легнете на пода в легнало положение със свити колене и стъпалата на краката ви докосват пода.
• Повдигнете тялото си до коленете, докато издишвате.
• Спуснете тялото обратно към пода бавно, докато вдишвате.
• Направете това движение 10 пъти (брои се като 1 комплект) и повторете 2-3 серии.

В допълнение към някои от горните прости упражнения, можете също така да тренирате мускулната сила на тялото си, като правите клек в скок или скачане на въже.

Силови тренировки, изпълнявани във фитнес залата

Има някои упражнения за силова тренировка, които изискват специално оборудване. Обикновено тези инструменти за силови тренировки се предлагат във фитнес центъра, но можете да закупите и това оборудване за домашни тренировки.

За да направите това упражнение, трябва да бъдете придружени от опитен фитнес инструктор, за да можете да използвате правилно различни спортни уреди.

По -долу са някои от силовите упражнения, изпълнявани във фитнес залата:

1. Издърпайте-нагоре

Издърпайте-нагоре е повдигащо движение с висящо тяло и ръце, хващащи хоризонталния стълб. Това движение има за цел да увеличи силата и издръжливостта на горните мускули на тялото, включително ръцете, ръцете, раменете, гърба, гърдите и корема.

2. Прес за лежанка

упражнение лег Това става чрез повдигане на щангата в легнало положение. Това упражнение има за цел да тонизира мускулите на ръката, рамото и гърдите. Ако никога досега не сте използвали лежанка, трябва да направите тази силова тренировка под наблюдението на инструктор фитнес.

Когато правите това упражнение, инструкторът ще ви води, за да не направите грешен ход и да изберете подходящото тегло на щангата според способностите на тялото ви.

3. Седнал кабелен ред

Това упражнение изисква инструменти кабелна станция използва се чрез дърпане. Използването на този инструмент е съобразено с телесното тегло на потребителя и има за цел да стегне мускулите на гърба и предмишницата.

упражнение седнал кабелен ред може да се направи по следния начин:

• Седнете право на упражнението и поставете краката си на пода, след това изправете ръцете си, за да хванете дръжката на инструмента. Опитайте се да отпуснете мускулите на раменете и да задържите мускулите на стомаха.
• Вдишайте и издишайте, докато дърпате дръжката на инструмента. Когато дърпате инструмента, дръжте гърба изправен, а раменете изправени.
• Повторете това упражнение до 12-15 пъти.

В допълнение към упражненията по -горе, има много инструменти или други видове движения, които могат да се правят за укрепване на мускулите на определена част от тялото. За да определите кои видове движения или инструменти са подходящи за използване, можете да попитате вашия инструктор за препоръки фитнес или се консултирайте с лекар.